امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب یکی از اجزای تشکیل دهنده چربی ها هستندکه به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. اسید های چرب ضروری شامل اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که گاهی به نام ویتامین F نیز نامیده می شوند. این مواد مغذی در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق منابع غذایی تامین گردند، اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی مهم هستند. آلفا لینولئیک اسید ALA، ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA  سه اسید چرب خانواده امگا 3 هستند.

کاهش فشار خون

کاهش تری گلیسیرید

کند کردن رشد پلاک در شریان ها

کمک به تنظیم ریتم طبیعی قلب

کاهش احتمال حمله قلبی و سکته

کاهش احتمال مرگ ناگهانی قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی

رشد سلول‌های مغزی

پیشگیری از بروز و پیشرفت سرطان

جلوگیری از پوکی استخوان

افزايش ضريب هوش شيرخواران

 پیشگیری از بیماری‌های روحی و افسردگی

پیشگیری از آلزایمر، حفاظت از سلول‌های عصبی و جلوگیری از پیری مغز از اثرات امگا 3 در بدن است.

مقدار مورد نیاز امگا 3 برای بدن

انجمن قلب آمریکا AHA توصیه می کند که همه افراد حداقل دو بار در هفته ماهی (به ویژه ماهی های چرب) بخورند. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلای دریاچه ای و ماهی تن، ماهی هایی هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حالی که غذاها بهترین گزینه برای دریافت امگا 3 در رژیم غذایی شما هستند، مکمل های روغن ماهی برای کسانی که ماهی دوست ندارند نیز می توانند مفید باشد.

 AHA می گوید مصرف روزانه 3 گرم روغن ماهی به صورت مکمل بی خطر است. برای مصرف بیش از این مقدار حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین گفته می شود بهترین زمان مصرف امگا3 همراه با غذای چرب است و در صورت مصرف مکمل امگا3 همراه با غذای چرب جذب بالاتری خواهد داشت.

عوارض مصرف امگا 3

عوارض جانبی روغن ماهی امگا 3 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

احساس طعم ماهی در دهان

ناراحتی معده

مدفوع شل

حالت تهوع

همچنین مصرف روزانه بیش از 3 گرم روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

نشانه های کمبود امگا 3

بی خوابی، خشکی پوست، ناخن های شکننده، ریزش مو و نازکی مو، ضعف تمرکز و خستگی، درد مفاصل می تواند ناشی از کمبود امگا3 در بدن باشد.

امگا 3 و لاغری

مطالعات جدید نشان می دهند که مصرف امگا 3 می توانند منجر به افزایش هورمون سیری در افراد دارای اضافه وزن و در نتیجه کاهش اشتهای کاذب در آنها شود. همچنین مصرف این اسید چرب ضروری سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و از این طریق سبب مصرف بیشتر انرژی می شود. مصرف امگا 3 در عضله سازی نیز نقش دارد و از این طریق به کاهش سایز و تناسب اندام نیز کمک می کند.