نکات مهم و اصول گیاهخواری
در این مطلب به چند گروه اصلی اشاره خواهیم کرد:
1. وگانیسم (Veganism)
هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی از کل زندگی فرد است. مهم‌ترین دلایل گرایش به وگانیسم افراد، مسائل اخلاقی یا رعایت حقوق حیوانات، حفاظت محیط زیست، حفظ سلامتی، مسائل معنوی یا مذهبی است. بسیاری از افراد وگان با پرورش صنعتی حیوانات و آزمایش مواد غذایی یا آرایشی بهداشتی روی حیوانات نیز مخالف هستند. وگان ها از مصرف کلیه مواد غذایی با منشا حیوانی مانند گوشت ها، لبنیات، تخم مرغ، عسل، ... و همچنین از پوشیدن لباس ها یا استفاده از وسایلی که با پوست یا موی حیوانات ساخته شده باشد نیز خودداری می کنند.
2. خام‌گیاه‌خواری (Raw Veganism)
در خام گیاهخواری هم گروه های مختلف با عقاید مختلف وجود دارد اما به طور کلی در این روش گوشت، لبنیات و فراورده‌های آن و تخم‌مرغ به هیچ صورتی مصرف نمی‌شود. این گروه حتی از مواد محرکه مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی، یا سیگار نیز اجتناب می‌کنند و آنها را به کار نمی‌برند. غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر کشمش، خرما، انجیر و ...
3. فروگنیسم (Fruganism)
فروگن ها به دلیل اعتقاد بر اهمیت حیات گیاهان تنها از میوه‌ها و محصولات گیاهان استفاده می‌کنند. آنها علاوه بر این که مصرف محصولات حیوانی را رد می‌کنند، آن دسته از محصولات گیاهی که باعث مرگ یا آسیب‌دیدگی گیاهان می‌شود را نیز مورد استفاده قرار نمی‌دهند.
4. گیاهخواری حاوی شیر و تخم مرغ (Ovo-lacto vegetarianism)
گیاه‌خوارانی که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) مصرف نمی‌کنند اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند.
5. زرده گیاهخواری (Ovo vegetarian)
گیاه‌خوارانی که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) و لبنیات مصرف نمی‌کنند اما تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.
6. شیر گیاهخواری (lacto-vegetarian)
گیاه‌خوارانی که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند اما لبنیات مصرف می‌کنند.
اصول رژیم گیاهخواری
رژیم گیاه خواری اصول و قوانینی دارد که در صورت رعایت نکردن آن ممکن است که به بدن آسیب و صدمه وارد شود. بسیاری از افراد برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام رژیم گیاه خواری را دنبال می‌کنند. مواد غذایی که در این رژیم به کار رفته می‌شود، سرشار از فیبر است، بنابراین یکی از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری این است که شما در طول روز احساس سیری می‌کنید. مزیت‌های مفید دیگر این رژیم غذایی عبارتند از:
1- مناسب برای سلامت قلب: یکی از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری بر روی سلامتی این است که به حفظ سلامتی قلب کمک می‌کند. خطر ابتلا به بیماری قلبی در این افراد نسبت به سایرین کمتر است. البته این گیاه خوار بودن نیست که مهم است، بلکه انتخاب غذای مناسب و مفید است که حائز اهمیت می‌باشد. افراد گیاه خوار توجه داشته باشند که اگر می‌خواهند همیشه قلبی سالم داشته باشند، استفاده از غلات به ویژه غلات کامل نقش مؤثری دارد.
حبوبات، آجیل و میوه و سبزیجات بهترین انتخاب برای یک تغذیه سالم می‌باشد، که سرشار از فیبر هستند و باعث سیری شما تا چند ساعت می‌شوند. تغذیه‌ای که بر این اساس بنا شود، یعنی استفاده از فیبر و محدود کردن مواد شیرینی و پر قند، خواص بی شماری برای سلامتی دارد، علاوه بر اینکه خطر سکته قلبی کاهش پیدا می‌کند، سطح کلسترول و میزان قند خون نیز در حالت تعادل قرار می‌گیرد و یکی از بزرگ‌ترین معضلات، یعنی چاقی در این افراد به مرور و با تغذیه مناسب از بین می‌رود.
۲- کاهش خطر سرطان: نکته‌ای که در خصوص این رژیم وجود دارد این است که گیاه خوار بودن نیست که خطر سرطان را کاهش می‌دهد، بلکه مصرف میوه و سبزیجات در چند وعده غذایی در روز که سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان های گوناگون می‌باشند، در حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. بنابراین برای حفظ سلامتی نیازی نیست که رژیم وگان را دنبال کنید، همین که در وعده‌های خود به مقدار قابل توجهی میوه و سبزیجات استفاده کنید، و مواد بی ارزش و مضر را از سفره‌های خود حذف کنید، کافی است.
۳- از ابتلا به دیابت نوع دو جلوگیری می‌کند: از آنجایی که در رژیم گیاه خواری مصرف آجیل و غلات و حبوبات را انتخاب می‌کنید و مصرف شیرینی و قند را کاهش می‌دهید، از این طریق سطح قند خون خود را در محدوده طبیعی نگه میدارید و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهید. معمولاً مصرف بی رویه گوشت موجب می‌شود که افراد فشار خون بالا تری داشته باشند، افرادی که گیاه خوار هستند، معمولا ریسک ابتلا به فشار خون بالا را ندارند.
4- سالم نگه داشتن پوست: داشتن پوستی سالم و درخشان به تغذیه شما و مقدار مواد مغذی و معدنی که بدن دریافت می‌کند بستگی دارد. میوه و سبزیجات برای داشتن پوستی سالم بسیار مؤثر و مفید هستند به همین دلیل است که گیاه خوارانی که در وعده‌های خود روزی چند بار میوه و سبزی مصرف می‌کنند پوست سالم‌تری دارند. از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری داشتن پوستی سالم و با طراوت است.
5- کاهش خطر آب مروارید: رژیم گیاه خواری در تقویت و سلامت چشم نیز اثر می‌گذارد. تحقیقات نشانگر آن است که افرادی که همه چیز خوار هستند، بیش از گیاهخواران در خطر مبتلا شدن به آب مروارید می‌باشند
6- کاهش اوره: یکی از دلایل مهمی که ممکن است پزشکان برای برخی افراد دستور گیاه خواری تجویز کنند، افزایش اوره و اسید اوریک در بدن آن‌هاست. البته در این صورت نیز اغلب مصرف گوشت محدود می‌شود و پزشک تغذیه، آن را به‌طور کامل حذف نمی‌کند.
7- سبک زندگی سالم و طول عمر طولانی‌تر: مواد غذایی فرآوری شده، انواع چربی اشباع و کلسترول در این رژیم غذایی به‌واسطه حذف گوشت و تخم مرغ کاهش پیدا می‌کند و به همین دلیل در سلامتی افراد نقش موثری دارد. مطالعات نشان می دهند، گیاهخواران 20٪ بیشتر از دیگران زندگی می کنند. ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و بالا رفتن چربی خون نیز در آنها کمتر است.
8- حمایت از حیوانات و محیط زیست: بسیاری از افراد به دلیل علاقه‌ای که به حیوانات دارند و برای ممانعت از کشته شدن آنها به رژیم گیاهخواری روی می‌آورند. این رژیم غذایی همچنین به دلیل کاهش آزاد شدن گازهای گلخانه‌ای ناشی از کشتار دام به حفظ محیط زیست کمک بسیاری می‌کند.
معایب گیاه خواری
از آنجا که هیچ رژیم غذایی کاملاً بدون ایراد نیست؛ گیاه خواری نیز معایب و مضراتی دارد که برخی از آنها شامل موارد زیر است:
• کمبود مواد مغذی در بدن: ممکن است برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها به‌طور کامل از غذاهای گیاهی جذب نشوند. برخی از مواد از غذاهای جانوری راحت‌تر جذب می‌شوند ویا در غذاهای جانوری تراکم این مواد بیشتر است؛ به همین دلیل برای جذب مقدار خاصی از آن ماده مغذی از مواد گیاهی، نیازمند مصرف بیشتری از آن غذا هستیم. برای مثال افرادی که در رژیم گیاه خواری هستند، ممکن است با کمبود ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و پروتئین روبرو شوند.
• محدودیت انتخاب: گیاهخواران ممکن است برای ایجاد تنوع غذایی و یا انتخاب غذا از منوی رستوران‌ها دچار محدودیت شوند. به همین دلیل گیاه خواری گاهی یک چالش محسوب می‌شود.
• بروز سرطان کولورکتال: جالب است بدانید با اینکه پیش از این تصور می‌شد سرطان کولورکتال بر اثر مصرف زیاد غذای حیوانی ایجاد می‌شود، امروز متوجه شده‌اند ریسک ابتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که تحت رژیم گیاهخواری هستند، بیشتر است. این مورد نیز یکی از معایب گیاه خواری محسوب می‌شود.
• کاهش تراکم استخوان: این مورد بیشتر از عوارض گیاهخواری در دوران کودکی و نوجوانی محسوب می‌شود. زیرا جذب مواد مغذی در این دوره کاهش می‌یابد و این افراد در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان می‌شوند. همچنین بهتر است کودکان در سن رشد، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران از رژیم گیاه خواری پیروی نکنند و چنانچه تمایل به انجام این رژیم دارند، حتماً با پزشک مشورت کنند.
اشتباه‌های رایج گیاهخواری کدام است؟
رژیم گیاهخواری متعادل ممکن است کاملاً سالم و مغذی باشد، به‌شرط اینکه برای جلوگیری از کمبود مواد موردنیاز بدن و پیشگیری از ایجاد مشکلات یا بیماری‌ها، سعی کنید به‌طور منظم از همه منابع غذایی و مواد مغذی استفاده کنید، برخی از اشتباهات رایج در گیاه خواری:
۱. تصور اینکه همه محصولات گیاهی سالم هستند
۲. مصرف کمتر ویتامین B۱۲
۳. جایگزینی گوشت با پنیر
۴. مصرف اندک کالری
۵. مصرف ناکافی آب
۶. اهمیت ندادن به آهن
۷. مصرف ناکافی غذاهای کامل
۸. مصرف غذاهای کم کلسیم
۹. نادیده گرفتن اهمیت برنامه غذایی
۱۰. مصرف اندک غذاهای غنی از پروتئین
۱۱. مصرف ناکافی اسید چرب امگاسه
۱۲. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده
نکات مهم تغذیه گیاهخواران
مغزها را فراموش نکنید
گیاهخواران می توانند از آنها در تهیه سالادها یا غذای اصلی استفاده کنند و یا به عنوان یک میان وعده عالی از مغزها بهره ببرند.
ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود را مصرف کنید
ویتامین B۱۲ به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. اما گیاهخواران می توانند با مصرف مواد غذایی غنی شده مثل غلات صبحانه یا محصولات سویا و یا در صورتی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند مصرف مکمل ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود را دریافت کنند. حتما به برچسب غذایی از لحاظ محتوای ویتامین B۱۲ موجود در غذاهای غنی شده توجه کنید.
درباره پروتئین مصرفی خود فکر کنید
نیاز شما به پروتئین با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی به سادگی تأمین می‌شود. منابع پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). گیاهخواران تخم‌مرغ-لبنیات (lacto-ovo) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.
منابع کلسیم را مصرف کنید
کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود. برخی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند که منابع عالی کلسیم هستند. دیگر منابع کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از شیرسویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و برخی از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی).
