رژیم کتوژنیک چیست؟

این کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را در حالتی به نام کتوزیس یا کتوز قرار می دهد به این معنی که چربی ها در کبد تبدیل به کتون شده و به عنوان سوخت در اختیار سلول ها قرار می گیرد. کتوز در واقع یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند و زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یابد. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. به طور کلی، این رژیم شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است. 

تمرین روزه داری متناوب همچنین می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی مانده است. آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، تعیین کنند که آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر. همچنین برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.

رژیم کتوژنیک استاندارد  SKD : این رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای CKD : این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک هدفمند TKD :  در این رژیم شما مجاز هستید در حین تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

اگرچه رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اند، رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند پیشرفته تر هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود. 

مطالعات مختلف نشانگر آن است که این رژیم می تواند در کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی آنقدر سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا توجه به میزان مصرف غذا، وزن کم کنید. همچنین رژیم کتوژنیک می تواند در برابر ابتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز اثرات مفیدی داشته باشد. 

در یک مطالعه بر روی 34 فرد بزرگسال مشخص شد کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند. علاوه بر این افزایش کتون، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز از اثرات مفید این رژیم غذایی است.

مطالعه ای دیگر در زنان مبتلا به دیابت نوع 2  نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. این کاهش وزن بدلیل ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این، شرکت کنندگان همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از داروهای خاص قند خون در بین شرکت کنندگان در طول مطالعه کاهش یافت.

رژیم کتوژنیک می تواند با کاهش چربی بدن و سطح کلسترول، فشار خون و قند خون به پیشگیری و بهبود بیماری قلبی کمک کند. همچنین ممکن است این رژیم به کند کردن رشد تومور کمک کند. علاوه بر این رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و پارکینسون و کند کردن پیشرفت آنها کمک کند.

رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین می تواند نقش کلیدی در کاهش سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی

تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3

کره و خامه: کره با علف و خامه غلیظ

پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.

روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو

آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده

سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.

چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید در این رژیم محدود شود. 

غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.

غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.

میوه: همه میوه ها، به جز توت ها مانند توت فرنگی

حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.

سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.

محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها

برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.

چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.

الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط

غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی تا زمانی که بدن شما سازگار شود، وجود داشته باشد.

این اثرات اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شوند و معمولاً ظرف چند روز تمام می شود. علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف

گرسنگی

مشکلات خواب

حالت تهوع

ناراحتی گوارشی

کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این علائمر، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این روش ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی ممکن است کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت عمدی کالری باعث کاهش وزن می شود. 

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد:

کمبود پروتئین کم 

کبد چرب

سنگ کلیه

کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارویی به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2،  برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

مصرف مکمل هایی مانند روغن MCT (که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند)، کافئین (منجر به افزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد می شود)، کراتین (اگر ورزش می کنید، مصرف کراتین می تواند در عضله سازی کمک کننده باشد)، پروتئین وی می تواند در طول این رژیم تاثیر مثبت داشته باشد.

بله، قطعا. اما این نکته مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید، فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید.

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد. 

مصرف پروتئین باید متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی خود را می توانید به پروتئین اختصاص دهید.

ممکن است بدن شما در کتوز کامل نباشد یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکند. برای مقابله با این مشکل، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون ها نیز ممکن است کمک کننده باشد.

نگران نباشید این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.

مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. البته توصیه ما این است که قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه داشت، سعی کنید بیشتر سبزیجات با فیبر بالا بخورید

سخن آخر

رژیم کتوژنیک می تواند برای مدت زمان کوتاه و برای افرادی که:

اضافه وزن دارند

دیابت دارند

به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند، مفید باشد. در عین حال این رژیم برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که مایل به بالا بردن میزان عضله یا وزن خود هستند، مناسب نیست.